Cenedese

Здоровье прежде всего!

2000 ккал в день

Меню на 1800 и 2000 ккал в день: рецепты из простых продуктов

Суточная норма для взрослого человека весом более 60 кг равна 2000-2200 килокалорий. Эта цифра может изменяться в зависимости от интенсивности работы, хобби, физических нагрузок.

Чтобы сбрасывать вес, обязательно создать условия «дефицитной» калорийности, то есть организм должен больше сжигать, чем потреблять.

Для поддержки результата, закрепления хорошей физической формы достаточной придерживаться здорового рациона на 1800-2000 ккал.

Суть диеты и ее продолжительность

Британские диетологи опросили несколько женщин с различным телосложением, образом жизни, достатком. Большая часть не придерживалась своей личной нормы (показатели выведены для каждой индивидуально): кто-то переедал, кто-то недоедал.

Помимо проблем с метаболизмом такие несоответствия вызывают заболевания всех систем органов, хроническую усталость, психологические расстройства.

Внимание! Взрослой женщине в среднем понадобится 1800 калорий для нормального существования в течение дня. Эта граница не даст поправиться, но позволит похудеть тем, кто привык съедать больше.

Дневной рацион разделяется на 5 частей, при этом общее потребление калорий делится так: 400:150:550:150:550. Иногда количество приемов снижается до 3 порций без дополнительных перекусов.

Повышается потребление белков. Используются стандартные правила здорового питания: ничего жирного, жареного, соленого, острого, мучного, сладкого. Лучше отказаться от потребления алкоголя.

Методика похудения эффективна при длительном использовании. Первые результаты можно заметить только через 20 дней. При месячном использовании при большом весе уходит до 10-15 кг.

Плюс диеты в том, что придерживаться ее можно на регулярной основе и без перерыва. Ее можно изменять в зависимости от потребностей конкретного человека (для вегетарианцев – углеводная, для спортсменов – протеиновая). Подобное питание чистит кишечник, выводит лишнюю воду, соли, токсины.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Питание индивидуально для каждого организма. Некоторые люди не могут жить без сладкого, другие – без мяса. Программа на 2000 килокалорий позволяет подобрать подходящий вариант для конкретного человека, опираясь на его потребности.

Категорически запрещены некоторые способы приготовления: жарка на растительных маслах, маринование в майонезе или кетчупе, запекание в производственных приправах.

Категорически не рекомендуют:

  • белый дрожжевой хлеб;
  • жирные соусы;
  • копченое мясо;
  • соленую (сухую и маринованную) рыбу;
  • колбасы, сосиски;
  • виноград;
  • белый и молочный шоколад, конфеты;
  • торты и выпечку (производственную, магазинную; домашняя разрешена, но в нормированных количествах);
  • мороженое;
  • жирную свинину и баранину, сало;
  • белый не переработанный сахар и искусственные сахарозаменители.

К полезным и обязательным составляющим меню относят:

  • мясо птицы, говядину, крольчатину;
  • мягкие и твердые сыры;
  • кисломолочные продукты;
  • злаки (рис, гречка, пшеница, овсянка);
  • овощи и фрукты (в любом объеме, в свежем и приготовленном виде);
  • бобовые и орехи;
  • мед, черный шоколад;
  • натуральный кофе и зеленый чай;
  • макароны и хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб.

Меню на каждый день

Ежедневно важно рассчитывать общую калорийность, не упуская даже дополнительные кружки кофе или чая с сахаром. При повышенном потреблении рацион корректируется.

Если пищевая ценность за день ниже нормы, а самочувствие в порядке и чувство голода не преследует, то можно понизить ее до 1500-1600 ккал.

Полезный завтрак

Объемный первый прием пищи даст заряд энергии на весь день. Оптимальная пищевая ценность для завтрака – 350-400 килокалорий. В первой половине дня хорошо усваиваются углеводы (даже простые), поэтому можно подкрепиться сладостями и калорийными фруктами.

Подойдут злаки: молочные и обычные каши (овес, гречка, манка) с медом, ягодами, орехами. Можно испечь блины с овсяной мукой или сырники, подавать с фруктовым пюре или джемом. Завтрак не испортят полезные сладости из сухофруктов, творога.

Белок для утра берут из яиц и сыра. Тосты делают из цельнозернового хлеба и сырных продуктов. А от кисломолочного лучше отказаться. Часто кефир и йогурты вызывают несварения и замедляют обмен веществ.

Полноценный обед

Хорошая дневная порция восполняет затраченные силы и побуждает работать до конца дня. Поэтому еда должна быть сытной, полезной и вкусной. Суммарная пищевая ценность может доходить до 500-600 калорий. Лучше составить обед из нескольких блюд: холодной закуски, горячего жидкого, гарнира и десерта. Акцент делают на белках и сложных углеводах.

Первые блюда

Самый популярный, простой и доступный рецепт – куриный суп. Существуют различные вариации его приготовления, добавки зависят от вкуса повара. Горячий бульон обладает лечебными прогревающими свойствами.

Для приготовления понадобится:

  • голени (крылья, грудка; чем жирнее часть – тем наваристее и сытнее суп);
  • морковь;
  • лук;
  • картофель;
  • специи и травы по вкусу.

Приготовление:

  1. Отваривают тушка в воде до кипения, снимают пену.
  2. Добавляют самый долго варящийся компонент (картофель, фасоль, грибы), солят.
  3. Овощи мелко нарезают (можно поджарить на сковородке, растолочь со сливочным маслом для аромата), отправляют в кастрюлю, проваривают 10-15 минут.

У всех хозяек свои секреты и рецепты, иногда вместо картофеля кладут спагетти или лапшу, а в конце бросают кольца томатов.

Во время диеты подойдут любые супы (гречневый, рисовый, с фрикаделями, рассольник) кроме густых и жирный (харчо, гороховый, солянка). Популярен также борщ (с калорийностью до 150 ккал на 100 грамм) обычный или постный (без мяса).

Вторые блюда

Гарниры и мясные добавки разнообразны, зависят от традиций внутри семьи или личностных предпочтений. При условии выполнения плана пищевой ценности можно использовать и лазанью, и пасту, и пиццу.

Лучше избегать бургеров, чебуреков, беляшей (всех рецептов, где активно используется раскаленное постное масло). В нем собираются химические реагенты, которые становятся сильными токсинами.

В качестве диетических порций подойдут варианты:

  • тушеное мясо в собственном соку с луком и морковью, отваренная ячневая крупа;
  • жареная белокочанная капуста, отбивные из филе птицы;
  • биточки или котлеты на пару, рагу из овощей;
  • гречневые ядрица с маслом, рыбные палочки в панированных сухарях;
  • домашние вареники с картофелем и грибами;
  • тушенная в сметане печень (сердце, желудки) с рисом;
  • плов из нежирной говядины.

Салаты

Овощные нарезки – ценный источник клетчатки, но для программы используют и теплые сытные салаты с горошком, мясом, сырами. Дополнением к обеду становятся блюда из свежей пекинской капусты, помидоров, огурцов, свеклы, моркови.

Питательный рецепт – «Греческий» салат из сыра феты, болгарского перца, томатов, огурцов, колец лука, оливок, заправленный оливковым маслом и соком лимона. Подойдет диетический «Цезарь» с отварной грудкой, темными гренками, листьями «Айсберг» и заправкой из нежирного йогурта.

Очищает кишечник «Щетка» во всех вариациях. Популярен состав из отварной свеклы, свежей моркови, капусты и растительного масла. Дополняют рецепт изюмом, грецкими орехами.

Десерты

Даже во время данной методики разрешается баловать себя полезными сладостями. Самая популярная – темный шоколад, более 50% какао. Используют мед, сухофрукты с повышенной сахаристостью (финики, чернослив, курага, папайя, помело).

Мучные изделия из магазинов заменяют домашней выпечкой, так проще рассчитать пищевую ценность, используя только полезные компоненты (овсяную или гречневую муку, творог, тростниковый или коричневый сахар, яйца, ягоды).

Легкий ужин

Идеально, если вечерний прием пищи происходит за 3 часа до сна и включает белковые продукты и клетчатку. В это время метаболизм работает медленно, а белок поможет укрепить мышцы и надолго сохранить сытость.

Для ужина подходит запеченное либо отварное мясо и рыба с овощами (без картофеля), йогурты и кефир (без добавок), твердые и мягкие сыры, нежирный творог, грибы, бобы. Можно приготовить овощное рагу в мультиварке (60-80 ккал), сварить грудку птицы (80-100 ккал) и нарезать салат из капусты (30-40 ккал). Полученная порция не превысит 400 ккал.

Совет! Если нужен дополнительный прием пищи, лучше не срываться на котлеты и сладкое, а отварить 2 яйца. Диетологи считают, что куриные или перепелиные яйца борются с голодом, а тем более с ночным. Альтернативный вариант – 2-3 свежих огурца или помидора и стакан воды.

Недельный рацион: составляем меню 7 дней по 1800-2000 ккал в день

Разработка программы питания на несколько дней (или недель) поможет избежать срывов, распределит недельные покупки.

Намного проще заранее купить и приготовить, чем думать над меню каждый день.

День недели Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша овсяная на молоке (2,5%) с бананом и корицей Сухофрукты (150 г) или яблоки, апельсины, бананы (300-500 г) Макароны в сливочном соусе с куриной грудкой и грибами Творог с миндалем и яблоком Гречневая отваренная крупа с говяжьим гуляшом
Вторник Ленивая овсянка с жирным йогуртом и молоком Фруктовый салат с медом Куриные котлеты (в духовке или обжаренные без масла)

Рис с маргарином

Сырники с джемом (до 250 г) Тушеная в сметане куриная грудка

Овсяная каша

Среда Гречневые ядрица (300 г) с кефиром (0,5%) Шоколад черный (40 г) Индейка в томатной подливе

Ячневая каша

Кекс в кружке (из микроволновой печи) Тушеное рагу с кусочками свинины (либо тушеная капуста с мясом)

Стакан кефира (2,5%)

Четверг Заквашенный натуральный йогурт (250 г)

Банан

Ягоды

Творог (до 22%) Куриный суп из двух стегон с картофелем, поджаркой из моркови и лука, лапшой

Отбивная из говядины

Тосты с джемом (из двух ломтиков серого хлеба) Стейк из лосося или другой красной рыбы

Паста (250 г)

Пятница Творожная запеканка с финиками и изюмом (200 г) Мед и 20 г орехов Оладьи с медом

Постный борщ (400 г)

Гранола с питьевым йогуртом Теплый салат с морепродуктами, томатами, болгарским перцем
Суббота 2 тоста с ломтиком ветчины

1 чашка кофе с медом

2 яблока

Банан (крупный) Греческий салат (300 г)

Картофельное пюре с овощами

Твердый сыр (50 г)

2 яйца всмятку Куриные шашлычки на шпажке в духовке с морковью и луком
Воскресенье Омлет из 3 яиц, болгарского сладкого перца, томатов, сыра Творожная масса с изюмом (200 г) Винегрет

Свекольная икра

Кабачковые лодочки, фаршированные курицей

Галеты (50 г) Цветная капуста, запеченная под сыром и сметанным соусом

Рекомендации и противопоказания

Рацион является полноценным с точки зрения энергетического потребления среднестатистического человека. Если меню составлено правильно, то питание подойдет даже при лечении гастроэнтерологических заболеваний, но только после консультации врача.

Даже беременной женщине хватит 2000 калорий в сутки. Но обычно ребенок в утробе требует усиленного питания и повышенной витаминизации.

Рекомендация диетологов – питаться здорово. Ведь даже при условии употребления фастфуда возможно выйти в дневную норму, но это не значит, что жиры и простые углеводы не отложатся в жировые клетки.

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак:

Второй завтрак:

  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Яблоко (150 г)
  • Хурма (80 г)

Обед:

  • Щи свежие (250 мл)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Котлеты мясные паровые (150 г)
  • Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
  • Чай (200 мл)

Полдник:

  • Кефир обезжиренный (200 мл)
  • Персик (100 г)

Ужин:

День второй

Завтрак:

  • Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак:

  • Банан (150 г)
  • Клубника (150 г)

Обед:

  • Борщ вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб бородинский (50 г)
  • Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
  • Рис отварной (200 г)
  • Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
  • Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник:

  • Ряженка (200 мл)
  • Абрикосы (150 г)

Ужин:

  • Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
  • Язык отварной (70 г)
  • Хлеб рижский (30 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак:

  • Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
  • Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
  • Сыр (40 г)
  • Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак:

  • Йогурт натуральный (125 г)
  • Сухарь сливочный (15 г)
  • Сливы (100 г)

Обед:

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин:

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин:

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак:

  • Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
  • Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак:

  • Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
  • Чай фруктовый (200 мл)

Обед:

Полдник:

  • Простокваша (200 мл)
  • Груша (150 г)
  • Яблоко (150 г)

Ужин:

День пятый

Завтрак:

  • Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

  • Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед:

  • Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
  • Форель речная на пару (150 г)
  • Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
  • Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
  • Грейпфрут (200 г)

Полдник:

  • Кефир обезжиренный (250 мл)
  • Сушка (15 г)
  • Малина (200 г)

Ужин:

  • Макароны с кетчупом (150 г)
  • Фасоль стручковая отварная (200 г)
  • Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

Как составить дневной рацион на 2000 калорий?

Время чтения 8 мин Автор публикации Галина Лунякова ГЛ

Безопасное похудение должно быть сбалансированным и постепенным. Взрослому человеку для поддержания жизнедеятельности необходимо примерно 2000 калорий в день. Меню должно быть разнообразным, необходимо включать в рацион продукты, содержащие белки, углеводы, полиненасыщенные жиры и клетчатку.

Суть диеты на 2000 калорий в день

Похудение должно быть было правильным, безопасным и постепенным, именно на этих принципах основана данная диета.

В отличие от монодиет, рацион питания, предусматривающий 2000 калорий в день,включает в себя разнообразные продукты: овощи, крупы, мясные и рыбные блюда. Придерживаясь данного рациона, можно худеть на 1-1,5 кг в неделю. Диета имеет ряд преимуществ:

  1. дробность питания и достаточная для обеспечения дневных потребностей калорийность позволят не испытывать чувство голода;
  2. плавное снижение веса происходит благодаря сбалансированности рациона и его оптимальной калорийности;
  3. большое количество разрешенных продуктов позволит насытить организм необходимыми макро- и микронутриентами и избежать стресса и нервных срывов.

Рекомендуемые продукты

Диета удобна тем, что дневной рацион можно составлять из любых разрешенных продуктов:

  • Мясо, птица;
  • Рыба, морепродукты
  • Молочная продукция, сыр
  • Овощи, фрукты
  • Крупы, бобовые
  • Цельнозерновой хлеб
  • Черный шоколад, мед, орехи
  • Чаи, травяные отвары, натуральные соки

Не рекомендуемые продукты

  1. Конфеты, молочный и белый шоколад, торты, пирожные
  2. Сахар, заменители сахара
  3. Белый хлеб, печенье
  4. Консервы, полуфабрикаты, фастфуд
  5. Трансжиры, маргарин
  6. Сладкие газировки, энергетики, алкоголь

Меню на неделю

Меню можно разнообразить на свой вкус, придерживаясь списка разрешенных продуктов и дневного лимита в 2000 калорий.

День 1

меню Калорийность,ккал
завтрак Овсянка вареная 200 г, изюм 65 г 350
Томатный сок 250 г 50
ланч Финики 100 г 300
обед Стакан мясного бульона 250 г 70
Запеченная рыба 300 г 270
Салат из болгарского перца с зеленью 350 г 230
Черный чай 200 мл 80
полдник Банан и яблоко 200
ужин Творог 200 г 200
Ягоды 200 г 100
Чай с лимоном 200 мл 90
Итого калорийность 1940

День 2

меню Калорийность ккал
завтрак Обезжиренный творог 200 г 200
Банан 70
Мед 2 ч.л. 60
Кефир 200 г 80
ланч орехи 50 г 320
обед Отварное мясо с пряными травами 200 г 500
Салат из моркови с яблоком 200 г 160
Травяной чай 0
полдник Курага 100 г 215
ужин Рыба жареная 100 г 210
Спаржа отварная 200 г 40
Обезжиренный кефир 200 г 80
Итого калорийность 1935

День 3

меню Калорийность ккал
завтрак Омлет: 2 яйца+ 50 г молока с зеленью 200
Семга слабосоленая 50 г 100
Апельсиновый фреш 250 100
ланч Живой йогурт 300 г 180
Свежие ягоды 500 г 200
обед Рыба, запеченная в фольге с лимоном и травами 300 г 300
Салат из огурцов и помидоров с травами 250 г 230
Чай черный 80
полдник Овощи тертые: сельдерей, редис, морковь 600 г 150
ужин Смузи из 200 г моркови, йогурта, яблочного сока и одного банана 360
Итого калорийность 1890

День 4

меню Калорийность ккал
завтрак Каша гречневая на воде 100 100
Йогурт натуральный 300 г 180
банан 70
Томатный сок 200 мл 50
ланч Фисташки 50 г 280
обед Рис отварной 100 г 116
Обжаренная куриная грудка 200 г 300
Салат из белокочанной капусты с растительным маслом 200 г 210
полдник Смузи: обезжиренное молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч.л. 250
ужин Морепродукты 350 г 300
Салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени 350 г 100
Итого калорийность 1956

День 5

меню Калорийность ккал
завтрак Гречневая каша с маслом 200 г 264
Мед 30 г 97
Йогурт греческий 200 г 132
ланч Банан 105
Апельсиновый сок 200 г 72
обед Говядина вареная 150 г 381
Фасоль вареная 200 г 246
Салат фризе 100 г 14
Томатный сок 200 г 42
полдник Творог 1% 200 г 158
ужин Палтус отварной 150 г 324
Капуста цветная вареная 200 г 58
Кефир 2,5 % 200 г 100
Итого калорийность 1993

День 6

меню Калорийность ккал
завтрак Кефир обезжиренный 250 г 100
2 вареных куриных яйца 160
Йогурт 300 г 180
ланч Чернослив 100 г 230
обед Рис 200 г 230
Курица на пару 200 г 300
Листовой салат 200 г 50
Фреш из апельсина 200 80
полдник Фрукты 300 г 200
ужин Крупяная каша 200 г 210
Салат из свежих овощей и зелени 350 г 100
Чай с лимоном 200 90
Итого калорийность 1930

День 7

меню Калорийность ккал
завтрак Рисовая молочная каша 200 г 288
Йогурт 300 г 180
ланч Орех кешью 30 г 180
Груша (135 г) 57
обед Перловая каша рассыпчатая 200 г 212
Котлеты из индейки 200 г 440
Руккола 200 г 50
Яблочный сок 200 84
полдник Яблоко печеное 2 шт. (150 г) 134
ужин Морепродукты 200 г 170 128
Огурец 200 г 30
Ряженка 200 г 208
Итого калорийность 1991

Это примерное меню, оно помогает сориентироваться в списке разрешенных блюд и дает базовые знания о правильном составлении меню на неделю. Если цифра дневной калорийности не доходит до 2000 калорий, вы можете добавить еще один перекус.

Полезные советы

  • Определите, сколько килограммов необходимо сбросить, и двигайтесь к цели, при этом ведите дневник питания и тренировок;
  • В один прием пищи не ешьте более 3-4 ингредиентов – слишком сложный состав блюд затрудняет пищеварение;
  • Пользуйтесь калькуляторами калорийности и БЖУ;
  • Ешьте не менее 4-5 раз в день: дробное питание способствует лучшему усвоению пищи и не перегружает желудочно-кишечный тракт;
  • Чтобы соблюдать режим дробного питания, можно готовить еду заранее и брать на работу в контейнерах;
  • Пейте чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса;
  • Ходите в магазин со списком продуктов и не покупайте ничего сверх запланированного;
  • Не держите в доме запрещенных продуктов и напитков;
  • Если во время диеты вы пойдете в кафе или на торжество, выбирайте блюда из разрешенных продуктов;
  • Не ешьте в ночные часы и перед сном, а если испытываете сильное чувство голода, выпейте стакан воды или травяного чая;
  • Похудев примерно на 5 килограммов, пересчитывайте калорийность рациона, уменьшая его пропорционально снижению веса;
  • Отдавайте предпочтение отварным, запеченным и приготовленным на пару продуктам;
  • Используйте прием «читмил»: он позволяет раз в неделю заменить один из приемов пищи чем-то вкусным и запрещенным (например, пирожное или кусочек торта);
  • Соблюдайте режим сна и бодрствования, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, уделяя сну не менее 7-8 часов в сутки;
  • Откажитесь от алкоголя, поскольку спиртные напитки возбуждают аппетит;

Приняв решение нормализовать вес, люди нередко сталкиваются с насмешками и неверием. Ограничьте общение с негативно настроенными друзьями и коллегами и помните, что ваше здоровье зависит от вашего желания и силы воли.

Меню на 2000 калорий в день для похудения, набора мышечной массы на неделю с БЖУ, рецептами

Меню на 2000 ккал в день позволяет питаться вкусно и сбалансированно практически без ограничений. Такая система питания подходит как для похудения, так и для набора мышечной массы. Для обеспечения максимальной эффективности от диеты рекомендовано вести активный образ жизни и заниматься спортом.

Что такое диета на 2000 ккал?

Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

Кому показана диета на 2000 ккал?

Меню на 2000 калорий в день подходит как для мужчин, так и для женщин.

Диета в качестве способа похудения показана:

  • людям с высокой физической активностью, так как именно наличие физических нагрузок обеспечит максимальный эффект даже в условиях данной суточной калорийности;

    Меню на 2000 калорий в день должно включать 5 блюд

  • людям с большим количеством лишнего веса;
  • женщинам, которые желают нарастить мышечную массу;
  • мужчинам, желающим избавится от лишнего веса без последствий для организма.

Противопоказания к диете на 2000 ккал

Диета на 2000 ккал не имеет ограничений и противопоказаний. Данная система питания подходит для поддержания нормального веса на протяжении всей жизни, так как может обеспечить организм всеми необходимо нутриентами.

5-разовое питание позволяет сделать диету максимально комфортной и не испытывать чувство голода в течение дня.

Диета на 2000 ккал может не подойти взрослым мужчинам, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Если рассматривать диету как инструмент для набора мышечной массы, то можно говорить о ее неэффективности. Минимальное количество калорий, необходимых мужчине для наращивания мышц, составляет 2400 ккал.

Разрешенные продукты при похудении

Меню на 2000 калорий в день должно состоять из полезных продуктов и быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы при полностью удовлетворялись потребности организма в углеводах, белках и жирах.

Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для поддержания активности в течение дня.

Среди основных источников сложных углеводов при похудении выделяют:

  • каши из круп: гречневая, ячневая, пшенная, пшеничная;
  • овсяная каша;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Обязательно следует вводить в рацион источники клетчатки:

  • фрукты;
  • ягоды;
  • любые сырые или отварные овощи;
  • зелень;
  • бобовые.

Белки необходимы для поддержания работы мышц и осуществления обменных процессов в тканях.

При похудении разрешено употреблять следующие белковые продукты:

  • курица;
  • творог;
  • грибы;
  • твердый сыр;
  • рыба.

Жиры благотворно влияют на работу эндокринной и репродуктивной системы.

Среди главных источников жиров, разрешенных при похудении, выделяют:

  • орехи;
  • растительные масла холодного отжима;
  • жирные сорта рыбы;
  • растительное молоко;
  • кисломолочная и молочная продукция.

Запрещенные продукты

Меню на 2000 калорий в день исключает продукты с низкой пищевой ценностью.

К данной категории можно отнести источники простых «пустых» углеводов, обладающих высокой калорийностью и минимальным содержанием полезных веществ:

  • сладости и хлебобулочные изделия;
  • фаст-фуд;
  • сладкие газированные напитки;
  • жареная жирная пища;
  • кондитерские изделия на основе растительных жиров;
  • пакетированные соки;
  • колбасы и копчености.

Что нужно сделать перед началом диеты

Прежде чем начать придерживаться определенной системы питания, следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу или диетологу.

Немаловажную роль в подготовке к диете играет психологический момент. Правильный настрой, нацеленный на успех, поможет избежать срывов и перееданий.

Перед началом диеты необходимо обратить внимание на некоторые моменты:

  • очистить холодильник и кухонные шкафы от вредных продуктов;
  • завести ежедневник, где составить план питания на неделю;
  • осуществить закупку большинства необходимых продуктов;
  • произвести замеры объемов и зафиксировать исходный вес;
  • приобрести кухонные весы для взвешивания продуктов;

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.

День 1

Завтрак:

  • овсяная каша на молоке с бананом и яблоком – 200 г;
  • мягкий творог 5%– 150 мл;
  • кофе с молоком без сахара – 200 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Приготовление овсяной каши:

  1. 40 г овсяных хлопьев необходимо залить 200 мл молока и отварить на слабом огне в течение 5-7 мин.
  2. 1 средний банан (около 90 г) и ½ зеленого яблока (около 50 г) следует нарезать мелкими кусочками и отправить к каше.

Перекус 1:

  • 3 кусочка ржаного хлеба – 50 г;
  • творожный сыр – 50 г;
  • огурец – 1 шт. (50 г).

Из указанных продуктов нужно сформировать бутерброды.

Калорийность: 230 ккал.

Обед:

  • картофельное пюре – 200 г;
  • куриные котлеты – 200 г;
  • салат из помидоров и огурцов – 70 г.

Калорийность: 570 ккал.

Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус 2:

  • 2 отварных яйца – 110 г;
  • сыр твердый – 30 г.

Калорийность: 240 ккал.

Ужин:

  • стейк семги в духовке – 250 г;
  • отварной рис – 150 г;
  • рагу из кабачка, перца, моркови – 100 г.

Калорийность блюда: около 480 ккал.

Для приготовления стейка семгу нужно предварительно замариновать в специях с солью, а затем запечь в духовке при 180С около 30 мин. Для приготовления рагу все овощи следует нарезать кубиками и потушить на растительном масле около 20-30 мин.

Суточная калорийность рациона: 2010 ккал.

День 2

Завтрак:

  • овсяноблин с творогом и бананом – 230 г;
  • кофе с молоком – 200 мл;
  • бутерброд с сыром (30 г ржаного хлеба + 20 г сыра) – 50 г.

Калорийность: 564 ккал.

Для приготовления овсяноблина:

  1. Нужно смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и измельченный банан, выпекать изделия на сухой скоро воде до готовности.
  2. Выложить на блин из овсянки творог и свернуть в конвертик.

Перекус 1:

  • кешью – 30 г;
  • финики – 30 г.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

  • паста в сливочно-грибном соусе – 250 г;
  • салат из капусты и огурцов – 120 г.

Калорийность: 350 ккал.

Этапы приготовления пасты:

  1. 200 г макарон из твердых сортов пшеницы отварить до готовности.
  2. На сковороде обжарить 300 г шампиньонов, залить 100 мл жирных сливок и засыпать 30 г твердого сыра.
  3. Смешать макароны с соусом.

Перекус 2:

  • мягкий творог – 200 г;
  • ягоды малины – 50 г;
  • банан – 80 г.

Калорийность: 293 ккал.

Ужин:

  • рис басмати отварной – 100 г;
  • копченая пикша – 150 г;
  • отварной горошек – 80 г;
  • яйцо пашот – 70 г.

Калорийность: 450 ккал.

Общая суточная калорийность: 1911.

День 3

Завтрак:

  • соленая овсянка с яйцом и сыром – 200 г;
  • мягкий творог – 200 г;
  • черника – 50 г.

Калорийность: 594 ккал.

50 г овсянки нужно залить 200 мл воды и отварить до готовности. В процессе приготовления каши к ней нужно вбить 1 яйцо, а затем всыпать 50 г твердого сыра.

Перекус 1:

  • фруктовый смузи из 1 яблока, 1 банана, 50 г малины и горсти шпината.

Калорийность: 190 ккал.

Обед:

  • отварная гречка – 200 г;
  • отварное куриное филе – 150 г;
  • рагу из баклажана с морковью и перцем – 130 г.

Калорийность: 520 ккал.

Перекус 2:

  • винегрет – 150 г.

Калорийность: 185 ккал.

Ужин:

  • индейка, запеченная с картофелем – 250 г;
  • салат из помидора, огурца и сметаны – 100 г.

Калорийность: 420 ккал.

Для приготовления горячего блюда нужно соединить 150 г нарезанного филе индейки, 180 г картофеля, соль и специи, а затем поместить смесь в духовку и выпекать при 180С около 40 мин.

Суточная калорийность: 1909 ккал.

День 4

Завтрак:

  • сырники – 250 г;
  • кофе с молоком – 220 мл;
  • натуральный йогурт – 100 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Для приготовления сырников нужно смешать 250 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 5 г ванильного сахара и 40 г манной крупы.

Перекус 1:

  • куриные тефтели на пару – 150 г;
  • салат из пекинской капусты, зелени и огурца – 200 г.

Калорийность: 216 ккал.

Для приготовления тефтелей необходимо смешать 250 г куриного фарша, 1 нарезанную луковицу, яйцо и пряности. Сформированные тефтели следует отварить в пароварке в течение 30 мин.

Обед:

  • паста с креветками – 200 г;
  • салат из отварного кальмара – 200 г.

Калорийность: 440 ккал.

Для приготовления пасты следует отварить 200 г макарон. На сковороде нужно обжарить 300 г креветок, 2 зубчика чеснока и 1 томат. Смешать пасту с соусом.

Чтобы приготовить салат из кальмара, необходимо измельчить 2 отварных кальмара, 2 отварных яйца, зеленый лук и соединить их с 40 г сметаны.

Перекус 2:

  • арахис – 30 г;
  • зеленое яблоко – 1 шт.

Калорийность: 233 ккал.

Ужин:

  • пряная свинина с яичной лапшой – 250 г;
  • овощная нарезка из помидор, огурцов и болгарского перца – 150 г.

Калорийность: 520 ккал.

Для приготовления горячего блюда нужно нарезать 300 г свинины, а затем обжарить ее до готовности с 1 морковью, луковицей, с добавлением 5 г кунжутного масла, 10 г соевого соуса и щепоткой молотого имбиря. Подавать мясо следует со 100 г отварной яичной лапши.

Общая суточная калорийность: 1939 ккал.

День 5

Завтрак:

  • гранола домашняя – 70 г;
  • йогурт натуральный – 200 мл;
  • яйцо отварное – 2 шт.

Калорийность: 580 ккал.

Для приготовления домашней гранолы необходимо смешать 100 г крупных овсяных хлопьев, 30 г орехов кешью, 30 г изюма и 50 мл сладкого сиропа или меда, а затем запечь смесь в духовке при 160С в течение 40-50 мин.

Перекус 1:

  • смузи из 1 банана, 50 г вишни, 30 г овсяных хлопьев и 1 груши.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

  • плов с курицей – 200 г;
  • овощной салат из помидор и сладкого перца, с сыром фета – 150 г.

Калорийность: 565 ккал.

Для приготовления плова:

  1. Необходимо взять 200 г риса, 300 г куриного филе, 3 средних моркови, 2 луковицы.
  2. Лук нужно нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке, филе нарезать кубиками. В казане обжарить мясо с овощами на 2 ст. л. растительного масла в течение 15 мин.
  3. Рис равномерно распределить поверх обжаренных овощей с курицей, и залить водой. Готовить плов около 1 ч.

Для приготовления салата овощи и сыр фета следует нарезать кубиками и заправить оливковым маслом.

Перекус 2:

  • творог обезжиренный – 150 г;
  • йогурт натуральный – 100 мл;
  • кокосовая стружка – 20 г.

Калорийность: 280 ккал.

Ужин:

  • треска в духовке – 200 г;
  • тушеная капуста с морковью – 150 г.

Калорийность: 320 ккал.

Филе трески нужно натереть солью и специями, обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

Суточная калорийность: 1999 ккал.

День 6

Завтрак:

  • ленивая овсянка – 200 г;
  • хлеб ржаной – 20 г;
  • сыр твердый – 20 г.

Калорийность: 480 ккал.

Для приготовления овсянки необходимо накануне вечером залить 40 г овсяных хлопьев кефиром в объеме 200 мл, затем добавить ½ банана и 30 г малины. Оставить овсянку на ночь в холодильнике.

Перекус 1:

  • 200 г мягкого творога;
  • груша – 1 шт.;
  • миндаль – 20 г.

Калорийность: 307 ккал.

Обед:

  • булгур отварной – 150 г;
  • шампиньоны в сметане – 100 г;
  • отварная куриная грудка – 120 г.

Калорийность: 620 ккал.

300 г шампиньонов следует нарезать тонкими пластинами, 1 луковицу нарезать квадратиками. Нужно обжарить овощи на сливочном масле до готовности, а затем добавить 200 мл нежирной сметаны.

Перекус 2:

  • яблоко зеленое – 1 шт.;
  • ряженка – 150 мл;
  • арахис – 20 г

Калорийность: 212 ккал.

Ужин:

  • омлет из 2-х яиц;
  • стручковая фасоль отварная – 100 г;
  • авокадо – 50 г.

Калорийность: 306 ккал.

Суточная калорийность: 1925 ккал.

День 7

Завтрак:

  • хлеб цельнозерновой – 3 кусочка (около 70 г);
  • авокадо – 1 шт.;
  • семга слабосоленая – 50 г.

Калорийность: 430 ккал.

С авокадо нужно снять кожицу и размять мякоть вилкой, а затем выложить ее на хлеб вместе с семгой.

Перекус 1:

  • сыр рикотта – 100 г;
  • банан – 1 шт.;
  • арахисовая паста – 1 ч. л.

Калорийность: 331 ккал.

Обед:

  • рыбные котлеты – 150 г;
  • рис бурый – 100 г;
  • салат из капусты – 100 г.

Калорийность: 435 ккал.

200 г филе трески следует измельчить в блендере, смешать с 1 яйцом и 1 нарезанной луковицей. Необходимо сформировать из фарша котлеты и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

Перекус 2:

  • хурма – 1 шт.;
  • ряженка – 200 мл.

Калорийность: 230 ккал.

Ужин:

  • омлет из 2-х яиц с сыром и грибами;
  • чай травяной – 200 мл;
  • куриная грудка, запеченная в специях – 100 г.

Калорийность: 421 ккал.

На сковороде следует слегка обжарить 100 г шампиньонов, а затем добавить к ним яйца. Когда омлет будет готов, нужно посыпать его 30 г тертого сыра.

Куриную грудку следует замариновать со специями (куркума, имбирь, сушеный чеснок) на 30 мин, а затем обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С.

Суточная калорийность: 1890 ккал.

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов.

Завтрак
  • овсяная каша на воде с бананом – 150 г;
  • мед – 1 ч. л.
  • отварное яйцо – 2 шт.

Калорийность: 433 ккал.

Для приготовления овсяной каши следует взять 40 г хлопьев длительной варки, залить их 180 мл горячей воды и проварить в течение 5 мин, а затем соединить с нарезанным бананом и медом.
Перекус 1
  • творог мягкий – 200 г;
  • миндаль – 20 г.

Калорийность: 251 ккал.

Обед
  • куриная грудка, фаршированная творогом – 150 г;
  • гречка отварная – 150 г;
  • сыр твердый – 20 г.

Калорийность: 503 ккал.

В куриной грудке следует сделать надрез и сформировать кармашек, в который нужно положить 50 г творога, смешенного с солью и зеленью. Затем необходимо закрепить кармашек зубочисткой, обернуть филе в фольгу и выпекать в духовке при 180С около 40 мин.
Перекус 2
  • белковый салат из яиц, зелени и кальмара – 200 г;
  • банан – 1 шт.

Калорийность: 305 ккал.

Следует отварить 5 яиц, и извлечь из них желтки. 200 г кальмара нужно также отварить до готовности. Соединить измельченные белки с нарезанным кальмаром, заправить 20 мл оливкового масла и посыпать зеленым луком.
Ужин
  • треска на гриле – 200 г;
  • пшенная каша – 150 г;
  • салат из помидор и огурцов – 100 г.

Калорийность: 442 ккал.

Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин.
Завтрак
  • белковый омлет с курицей – 200 г;
  • хлеб ржаной – 40 г;
  • творожный сыр – 50 г.
  • помидор -1 шт.

Калорийность: 420 ккал.

Белки 4 яиц нужно посолить и превратить в однородную смесь. 50 г куриного филе следует нарезать и обжарить до готовности, а затем залить белковой массой.
Перекус 1
  • миндаль – 30 г;
  • ряженка – 200 мл.

Калорийность: 273 ккал.

Обед
  • бефстроганов из свинины – 200 г;
  • картофель отварный с зеленью – 200 г;
  • салат из шпината, 50 г авокадо и 30 г тыквенных семян – 100 г.

Калорийность: 580 ккал.

300 г свининой вырезки нужно нарезать продолговатыми кусочками и обжарить с луком до готовности.
Перекус 2
  • творог 5 %– 200 г;
  • мед – 20 мл.

Калорийность: 290 ккал.

Ужин
  • запеченная горбуша – 250 г;
  • овощное рагу из кабачка, сладкого перца, моркови – 200 г.

Калорийность: 475 ккал.

Горбушу необходимо натереть солью и специями, а затем обернуть в фольгу и запекать в духовке при 180С около 30 мин.
Завтрак
  • пшенная каша на молоке – 200 мл;
  • сыр твердый – 30 г;
  • хлеб ржаной – 30 г.

Калорийность: 538 ккал.

40 г кукурузной крупы залить 150 мл и проварить на медленном огне в течении 25 мин.
Перекус 1 цельнозерновой тост с 20 г арахисовой пасты и ½ банана.
Калорийность: 245 ккал.
Обед
  • индейка отварная – 250 г;
  • булгур отварной – 150 г;
  • горошек зеленый – 50 г.

Калорийность: 405 ккал.

Перекус 2
  • хурма – 1 шт.;
  • йогурт натуральный – 200 мл;

Калорийность: 187 ккал.

Ужин
  • тушеная говядина с луком – 150 г;
  • гречка отварная – 150 г;
  • стручковая фасоль – 100 г.

Калорийность: 488 ккал.

300 говяжьей мякоти нарезать кусочками, смешать с нарезанным луком, поместить в казан и тушить около 1 ч.
Завтрак
  • творожная запеканка – 250 г;
  • кофе с молоком – 200 мл;
  • малина – 100 г.

Калорийность: 524 ккал.

300 г творога следует смешать с 2 яйцами, 100 мл сметаны, 40 г манной крупы и 5 г ванильного сахара. Запекать блюдо нужно при 180С в течение 40 мин.
Перекус 1
  • банан – 1 шт.;
  • кешью – 30 г.

Калорийность: 266 ккал.

Обед
  • минтай в кляре – 180 г;
  • цветная капуста отварная – 150 г;
  • сыр твердый – 30 г.

Калорийность: 465 ккал.

300 г филе минтая необходимо нарезать на куски, а затем приготовить кляр: 50 мл молока смешать с 2 яйцами, добавить 50 г муки и соль. Обжарить рыбу в кляре до готовности.
Перекус 2 смузи из 1 яблока, 1 груши, 50 г шпината и 100 г малины;
Калорийность: 150 ккал.
Ужин
  • фасоль отварная в томатном соусе – 200 г;
  • сыр фета – 50 г;
  • нарезка из помидора и огурца – 150 г.

Калорийность: 417 ккал.

150 г фасоли следует отварить до готовности, а затем потушить с 1 луковицей и 50 г томатной пасты.
Завтрак
  • цельнозерновой хлеб – 60 г;
  • творожный сыр – 50 г;
  • слабосоленая семга – 80 г;
  • авокадо – 50 г.

Калорийность: 515 ккал.

Из перечисленных ингредиентов сформировать бутерброды.
Перекус 1
  • кефир – 200 мл;
  • яблоко – 1 шт.;
  • кукурузные хлебцы – 30 г.

Калорийность: 256 ккал.

Обед
  • куриные котлеты – 120 г.;
  • картофельное пюре – 150 г;
  • салат из капусты и огурца – 150 г.

Калорийность: 400 ккал.

Для приготовления котлет нужно смешать 300 г куриного фарша, 1 яйцо, 1 нарезанную луковицу и соль. Сформированные котлеты следует обжарить на оливковом масле.
Перекус 2
  • арахис – 30 г;
  • груша – 1 шт.

Калорийность: 237 ккал.

Ужин
  • сырники – 200 г;
  • натуральный йогурт – 100 мл;
  • голубика – 50 г.

Калорийность: 440 ккал.

Следует смешать 250 г творога, 1 яйцо, 30 г муки и 20 г сахара. Из полученной массы нужно сформировать сырники и обжарить до готовности.
Завтрак
  • глазунья из 2-х яиц – 130 г;
  • сыр твердый – 30 г;
  • горошек зеленый – 100 г.

Калорийность:410 ккал.

Для приготовления глазуньи нужно взболтать 2 яйца, добавить соль и довести до готовности на сковороде.
Перекус 1
  • банан – 1 шт.;
  • йогурт натуральный – 200 мл.

Калорийность: 205 ккал.

Обед
  • паста с морепродуктами – 250 г;
  • греческий салат – 100 г.

Калорийность: 450 ккал.

300 г пасты нужно отварить до готовности. 200 г морского коктейля следует обжарить на сковороде в течение 15 мин и соединить с пастой.
Перекус 2 винегрет – 200 г.
Калорийность: 260 ккал.
Для приготовления винегрета отварить 3 свеклы, 2 моркови и 1 картофелину, затем нарезать овощи кубиками и добавить 50 г горошка.
Ужин
  • творог 5% – 250 г;
  • мед – 10 мл;
  • кокосовая стружка – 20 г.

Калорийность: 569 ккал.

Завтрак
  • оладушки овсяные – 250 г;
  • мягкий творог – 200 г;
  • хурма – 120 г.

Калорийность: 427 ккал.

Следует смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и ½ банана, затем отравить компоненты в блендер. Из полученной массы нужно сформировать оладьи и обжарить на сковороде.
Перекус 1
  • фундук – 30 г;
  • финики – 20 г.

Калорийность: 302 ккал.

Обед
  • отварной рис – 150 г;
  • куриное филе в сливках – 200 г;
  • горошек – 100 г.

Калорийность: 470 ккал.

300 г куриное филе нужно нарезать кусочками, поместить на сковороду и обжарить. За 3 мин до конца приготовления мяса добавить 150 мл сливок.
Перекус 2
  • хлеб – 40 г;
  • творожный сыр – 30 г;
  • форель слабосоленая – 40 г.

Калорийность: 236 ккал.

Ужин
  • омлет из 2-х яиц;
  • груша – 1 шт.;
  • сыр моцарелла – 50 г.

Калорийность: 402 ккал.

Меню, составленное по принципу употребления 2000 калорий в день, подходит как для мужчин, так и для женщин, ведущих активный образ жизни. Данная система питания позволяет выстроить полноценный, сбалансированный рацион и при этом улучшить качество тела или снизить вес.

Видео о питании на 2000 калорий

Видео о том, как может выглядеть питание на 2000 калорий:

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

  • Овсяная крупа – 50 гр.
  • Яйцо куриное – 110 гр.
  • Молоко 2,5% – 100 гр.
  • Изюм – 15 гр.
  • Мёд – 9 гр.
  • Кофе чёрный – 160 мл.

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

  • Хлеб Кернброт немецкий цельнозерновой – 35 гр.
  • Помидор – 100 гр.
  • Филе куриное варёное – 50 гр.
  • Сыр Моцарелла – 30 гр.
  • Апельсин – 130 гр.
  • Соль (по вкусу) – 1 гр.
  • Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
  • Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

  • Бурый рис – 50 гр.
  • Суп овощной – 450 гр.
  • Куриное филе – 100 гр.
  • Масло подсолнечное – 5 гр.
  • Соль (по вкусу) – 2 гр.
  • Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
  • Паприка сушеная (по вкусу) – 1 гр.
  • Чай чёрный без сахара – 240 мл.
  • (Вода для варки риса).

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

  • Творог 5% – 150 гр.
  • Мёд – 9 гр.
  • Клубника – 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

  • Сазан азовский – 150 гр.
  • Картофель – 50 гр.
  • Морковь – 50 гр.
  • Капуста квашеная – 50 гр.
  • Свекла – 50 гр.
  • Масло подсолнечное – 5 гр.
  • Лимонный сок – 5 гр.
  • Соль (по вкусу) – 2 гр.
  • Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
  • (Вода для варки овощей).
  • Чай зелёный без сахара – 240 мл.

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

  • Йогурт натуральный 2% – 240 мл.

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

  • Калорийность рациона – 2000,1 ккал
  • Белки – 152,3 гр.
  • Жиры – 69,9 гр.
  • Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх