Cenedese

Здоровье прежде всего!

Тренировки в пауэрлифтинге

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

  • первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
  • вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
  • третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (80% от 1 П.М.) 5 5
2. Гиперэкстензия 3-4 10-12
3. Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 8-10

Третий день:

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

2 день (спина):

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (75% от 1 П.М.) 5 5
2. Шраги со штангой 5 16-20
3. Жим штанги узким хватом 5 8-10

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75 % от 1 П.М.) 5 5
2. Подъемы на носки 3 18-20
3. Тяга штанги к подбородку 4 8-10

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) 5 16-20

День 2:

Упражнение Подходы Повторения
1. Становая тяга (75-80 % от 1 П.М.) 3-4 5
2. Тяга штанги в наклоне 3 6-8

День 3:

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Рабочие программы тренировок для пауэрлифтинга

Базовые упражнения в пауэрлифтинге

Начнем с банально простого, а именно – с базы. Базовые упражнения позволяют вовлекать в процессе тренировок большие группы мышц. Как результат: пауэрлифтер может при нормальных тренировках быстро достичь результатов, если знает азы своего спорта. В числе базовых упражнений числятся:

  • Подъем в висе ног.
  • Жим штанги в положении лежа.
  • Приседы со штангой на груди.
  • Тяга штанги из наклонного положения.
  • Жим штанги (узкий хват).
  • Приседания на плечах со штангой.
  • Сгибание ног из положения лежа.
  • Подъемы на бицепс.
  • Жим гантелей в лежачем положении.
  • Тяга штанги в наклонном положении.
  • Становая тяга.
  • Тяга к груди блока.

Это лишь небольшая доля тех упражнений, которые выполняют современные пауэрлифтеры. Они дают отличные результаты и позволяют сперва наработать технику, а потом и силовые показатели. Техническое исполнение упражнения – это платформа для высоких показателей силы. Поэтому в первые свои тренировки не гонитесь за показателями веса, а отработайте каждое упражнение до совершенства. Поможет в этом тренер или более опытный спортсмен. Но уже сейчас вы можете пробовать работать по программе для начинающих лифтеров.

Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих

В чем цель начальной тренировки для пауэрлифтеров? В первую очередь вы осваиваете технику, делая каждое упражнение с отягощением, будь то штанга или гантели. Во-вторых, вы подбираете свой первый рабочий вес, с которым и начнете тренироваться. В процессе у вас начнут развиваться показатели силы и выносливости. Ну и как бонус – укрепляется связочный аппарат. Теперь непосредственно о программе.

Понедельник

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Поднятие штанги, стоя

Пресс

Жим от груди, сидя

Жим лежа (классический)

Среда

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Присед (штанга на груди)

Присед со штангой на плечах

Сгибание ног на спецтренажере

Пресс

Пятница

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Бицепс (обратный хват, гриф прямой)

Пресс

Жим лежа (узкий хват)

Жим гантелей лежа

Следующий понедельник

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Тяга штанги к поясу (в наклоне)

Пресс

Становая тяга

Тяга вертикального блока к груди

Далее продолжаете цикл снова со среды. Рекомендуем всем начинающим спортсменам начинать не с максимального веса. Ваша главная цель – увеличить число повторов, уделить внимание вспомогательным упражнениям, развить и подготовить мышечную ткань.

Следующая программа тренировок уже испытана многими начинающими лифтерами. По ней в тяжелый день вы подбираете вес таким образом, чтобы последний повтор дался с усилием. Легкий день дает вес на 10-15% меньше тяжелого.

1 день: легкий присед и тяжелый жим

Упражнения

Подходы

Повторы

Присед

Разгибания ног в станке

Сгибания ног в станке

Жим лежа

Разведение рук под углом

Упражнение на трицепс

2 день: тяга (чередуйте тяжелую с легкой)

Упражнения

Подходы

Повторы

Тяга легкая

Тяга тяжелая

Упражнение на широчайшие мышцы спины

Жим лежа узким хватом

Упражнение на бицепсы

Гиперэкстензии

Упражнение на пресс

3 день: тяжелый присед и легкий жим

Упражнение

Подходы

Повторы

Присед

Жим лежа

Жим ногами

Разведение рук лежа

Разведение рук стоя

Упражнение на трицепс

Чтобы организм был готов к следующему уровню тренировок, нужно уметь и регулярно выполнять тяги, отжимания, подтягивания, жимы, наклоны, скручивания и так далее. Так вы сможете подготовиться к силовой части тренинга.

Не бойтесь обратиться к помощи тренера или более опытного спортсмена за подсказкой или подстраховкой. Они помогут вам непредвзято оценить не только уровень подготовки, но также технику выполнения упражнения, сделать замечания или дать дельный совет. Только когда вы освоите технику полностью, сможете приступить к наращиванию веса на штанге или гантелях.

Классическая программа тренинга на силу

Когда вы усвоите основы этого вида спорта и раскачаете мышцы, можно спокойно переходить к классической программе тренировок на силу. Число тренировок у уже опытного спортсмена составляет примерно три в неделю. В дни отдыха займитесь бегом или ходьбой, чтобы скорректировать собственный вес.

Предоставляем следующую программу тренинга для опытных спортсменов, которые не имеют каких-либо противопоказаний по здоровью в целом и опорно-двигательному аппарату в частности.

Понедельник

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Подъём ног в висе

Приседания со штангой (на груди)

Жим штанги (классический)

Тяга штанги в наклоне (обратный хват)

Приседания со штангой

Среда

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Жим штанги лёжа (узкий хват)

Сгибание (разгибание) кистей со штангой

Пуловер с гантелей, лёжа

Подтягивания к груди (обратный хват)

Отжимания от брусьев

Скручивания на наклонной скамье

Сгибания рук (со штангой, стоя)

Пятница

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Становая тяга (классический вариант)

Жим от груди, стоя

Подтягивания за голову (широкий хват)

Жим штанги из-за головы, стоя

Становая тяга (низкий старт)

Гиперэкстензия

Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват)

Кроме предложенной таблицы можете ознакомиться с более детальным классическим тренингом для пауэрлифтеров. В нем расписаны не только упражнения и подходы, но также и вес, с которым желательно выполнять указанные упражнения. Также три тренировки за неделю с днями отдыха, в которых вы должны сделать упор на кардио: ходьбу, бег или аэробику.

Понедельник: ноги и грудь

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес снаряда, %

Приседания со штангой

Жим лежа

Пуловер

Среда: спина, плечи, трицепс

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес снаряда, %

Жим узким хватом

Армейский жим

Тяга штанги в наклоне

Шраги

Пятница: спина, грудь

Упражнение

Подходы

Повторы

Вес снаряда, %

Приседания со штангой

Жим лежа

Становая тяга

Кроме предложенных программ вы можете обратиться к методикам определенных спортсменов, которые уже смогли достичь в этой сфере успехов. Тогда вы будете уверены, что данные рекомендации и советы – результаты успешной и отлаженной наработанной базы.

Эффективная программа для пауэрлифтинга без экипировки

Изначально пауэрлифтинг, как вид спорта, появился без экипировки. Под экипировкой подразумевается наличие специальной одежды, которая помогает поднимать больший вес, предохраняя при этом от травм, с которыми столкнулись первые спортсмены при использовании поистине колоссальных весов. Первое появление экипировки датируется примерно 80-ыми годами. Первая экипа была похожа скорее на скафандр, который не давал спортсмену банально согнуться. Зрелище было еще то – спортсмены с негнущимися ногами на присесте и выставленными вперед руками на жиме. Но на данный момент вы можете убедиться в том, что с тех пор многое подверглось кардинальным изменениям.

Сейчас они стали довольно удобными атрибутами, которые во многом действительно помогают пауэрлифтерам. Но они не являются обязательными к применению, если только вы не решили поднимать по 300 кг за раз. А потому многие интересуются тренингами, в которых экипа не нужна. Мы предоставим вам несколько программ тренировок, которые помогут вам достигнуть значимых результатов, избегая при этом травм.

Первая тренировка

Упражнения

Подходы

Повторы

Тяжелый жим

Легкие приседания

Французский жим/отжимания на брусьях

На сколько хватит сил

На сколько хватит сил

Вторая тренировка

Упражнения

Подходы

Повторы

Становая тяга

Гиперэкстензия/подъемы штанги на бицепс/молоток

На сколько хватит сил

На сколько хватит сил

Третья тренировка

Упражнения

Подходы

Повторы

Легкий жим

Тяжелые приседания

Упражнения на дельты (махи в наклоне/перед собой/по сторонам)

На сколько хватит сил

На сколько хватит сил

Последнее упражнение, как видно в таблице, рассчитано на работу «до последнего». Если на него сил вообще не осталось, то лучше не браться за выполнение, чтобы не нанести себе травмы. Написанные в одной графе несколько совершенно разных упражнений означают, что вы можете взять любое из них и делать «до упора». Теперь обратив внимание на следующую программу тренировок.

Тренировка

Упражнение

Подходы

Повторы

Вес, %

  1. грудь

Приседания легкие

Жим лежа

Армейский жим

  1. спина

Становая тяга

Шраги

Жим для трицепса узким хватом

  1. ноги

Присед

Подъемы на носки

Тяга штанги к подбородку

Эту тренировку можно проводить не более трех месяцев по три раза в неделю. Первую неделю работайте лишь с весом в 75% от вашего максимума. Вторая неделя – 80%. Далее можете повышать вес на 2-3% каждую неделю. Когда три месяца пройдут, программу придется заменить либо начать с самого начала, причем с проходки, то есть опять 75%, затем 80% и так далее.

Третья методика вмещает в себя примерно по 2-3 упражнения за тренировку. Максимальный вес в ней не используется, но эффективность его уже доказана многими.

День 1:

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес, % от максимума

Тяжелый присед

Легкий жим

День 2:

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес, % от максимума

Становая тяга

75-80%

Тяга штанги в наклоне

День 3:

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес, % от максимума

Легкий присед

Жим тяжелый

Жим узким хватом

Занятия проводятся три раза в неделю. Кстати, эта программа отлично подходит даже начинающим пауэрлифтерам. Если будет желание и силы, то можете к базе добавить несколько изолированных упражнений (если вы не новичок).

Методика тренировок в пауэрлифтинге

Любая тренировка, которую вы собираетесь освоить, должна строиться на определенных принципах, из которых и состоит методика тренинга в пауэрлифтинге. Эти принципы являются зеркальным отражением сути физиологических процессов в организме. Начнем с самых главных нюансов:

  • Процесс должен быть непрерывен. Суть любого тренинга – накапливающий эффект. Регулярность – залог отличных результатов.
  • Постепенное наращивание нагрузки. Нагрузка увеличивается постепенно и прямопропорционально тренированности культуриста. Время от времени она должна достигать своего максимума. Именно такой порядок даст необходимый организму толчок к повышению результатов на одну ступень.
  • Динамика нагрузок должна быть волнообразной. Здесь имеется ввиду чередование сильных нагрузок со слабыми и средними. Этот процесс очень важен для восстановления организма после интенсивных тренингов.
  • Тренировочный процесс должен быть цикличен. Так ранее мы упоминали в одной из программ о том, что она рассчитана на несколько месяцев, а потом вы либо начинаете все сначала, либо меняете программу. Также можно силовые тренировки чередовать с тренингами на массу. Пример: цикл силовых, цикл массы и так далее. Ваш организм быстрее откликнется на такие нагрузки.
  • Любую тренировку следует составлять, учитывая: количество упражнений и их сложность, количество в неделю трень, подходов, повторов, отдых между подходами, величину отягощения. Эти показатели определят усталость и уровень стресса тренировок для вашего организма. Если ведете дневник успехов, то можете также подсчитывать тоннаж за месяц, неделю, тренировку.
  • Составляю программу тренировок или выбирая готовую, ориентируйтесь на тренируемые зоны (части тела), степень воздействия на организм, сложность выполнения.

Теперь о том, что необходимо любому организму при подобных нагрузках. В первую очередь, как уже знают многие, на каждый килограмм вашего тела вам требуется около 2 г белка. Также не забывайте о витаминах, минералах, клетчатке и прочих необходимых элементах. Без них ваши результаты будут на удивление низкими.

Особенно важен питьевой баланс. Мы состоим на N-ный процент из воды. При огромных нагрузках мы ее теряем, как и ряд веществ. Восполнение утерянного при восстановлении сыграет очень важную роль, уж поверьте.

Последний пункт, который обязателен для всех без исключения – отдых. Многие считают, что каждодневные тренировки до 6 раз в неделю дадут отличный результат. Да, сила растет благодаря тренировкам. А вот мышцы – во время отдыха. Потому не более трех трень в неделю, не важно, на каком уровне развития вы.

Меры предосторожности и профилактика травм

Последнее, о чем стоит упомянуть – это меры предосторожности. Ранее мы упоминали об экипировке, которая отлично защищает атлетов от всевозможных травм, помогая при этом улучшать свои результаты. Если ранее ее достать было практически невозможно, то сейчас буквально на любой цвет и вкус. Так что приобрести те же наколенники или пояс сможет любой.

Но экипировка не защитит вас от собственной инициативы. В данном случае имеется ввиду желание спортсмена сделать все самому. Кому-то неудобно отрабатывать технику с тренером, кто-то не решается спросить более опытного спортсмена о том, как верно выполнить упражнение. А это очень даже напрасно, ведь именно из-за несоблюдения техники большая часть спортсменов и получала травмы на начальных этапах своих тренировок. Результаты были крайне плачевны.

Последний пункт, который многие осознанно игнорируют – наращивание веса на штанге. Понятно, что мы стремимся к повышению силового коэффициента, но если вы перестараетесь, перетренируетесь или вовсе надорветесь, то о тренировках можете забыть если и не навсегда, то на очень долгий период.

Что такое пауэрлифтинг, какие нормативы, звания и разряды существуют?

© concept w — stock.adobe.com

Поделиться:

Что же такое пауэрлифтинг? Это силовое троеборье, в котором атлеты соревнуются в трех упражнениях – приседание со штангой на плечах, жим лежа и становая тяга. Нужно поднять максимальный вес на одно повторение. Побеждает тот, кто собрал наибольшую сумму в трех движениях в своей весовой категории.

Также это целая культура. Турниры, больше похожие на рок-концерты, заоблачные тяги Юрия Белкина, толпы новичков и ветераны, которые в 60 лет сильнее большинства посетителей зала, семьи с детьми в зрительном зале – всё это пауэрлифтинг. Этот спорт может сделать сильным любого, кто умеет терпеть, работать в зале и планировать свою жизнь.

Что же такое пауэрлифтинг?

В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:

  • мужчина должен быть сильным и крепким, чем бы он ни занимался;
  • тренировка с отягощением позволяет стать сильным любому;
  • заниматься нужно регулярно и по плану, выполнять приседания, тяги и жимы.

Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).

С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:

  1. Атлеты поделены на весовые категории.
  2. Мужчины и женщины соревнуются раздельно.
  3. На выполнение каждого упражнения дается три попытки.
  4. Начинается турнир с приседания, затем идет жим, завершает все тяга.
  5. Упражнения выполняются по определенным правилам. Приседание начинается по команде судьи. Атлет должен достичь глубины седа, при котором тазовые косточки находятся ниже коленного сустава, и встать. В жиме по правилам разных федераций либо три (старт, жим, стойки), либо две команды (жим и стойки), но везде надо коснуться грифом груди и жать только по команде. В тяге необходимо поднять вес и дождаться команды судьи, лишь потом опускать.
  6. Не засчитываются подходы, сделанные не по команде, с двойными движениями и техническими ошибками (недосед в приседе, отрыв таза от скамьи в жиме, недоведенные плечи и невыпрямленные колени в тяге).
  7. Победитель определяется по сумме трех упражнений в каждой весовой категории и в абсолютном зачете. Для расчета весов в абсолютке используются коэффициенты – Вилкса, Глоссбреннера или новый коэффициент, применяемый в IPF.

Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.

В России есть система ДЮСШ, где работают секции пауэрлифтинга и занимаются юноши и девушки. Взрослые атлеты готовятся с коммерческими тренерами и самостоятельно оплачивают свои подготовки.

© valyalkin — stock.adobe.com

Основные федерации в России

Первой федерацией в России стала IPF

Ее национальное отделение носит название «Федерация пауэрлифтинга России» (ФПР). (Официальный сайт – http://fpr-info.ru/). Именно под ее эгидой развивается юношеский пауэрлифтинг. Разряды и звания ФПР присваиваются приказом Министерства Спорта России. Отличительная особенность – отсутствие открытых национальных чемпионатов. Атлет должен пройти местные, зональные соревнования и показать на них хороший результат, чтобы пройти отбор на крупный турнир или национальный чемпионат. В ФПР соблюдаются правила WADA относительно допинга в спорте и нет дивизионов без обязательной проверки на употребление запрещенных веществ.

Плюсы ФПР Минусы ФПР
Разряд присваивает Министерство Спорта, это здорово помогает при поступлении в спортивный ВУЗ или в тренерской работе. Слабый уровень материального обеспечения. Региональные турниры могут проводиться в неподходящих помещениях, на старом оборудовании и в отдаленных районах.
Конкуренция на зональных и выше турнирах высокая, в категориях много спортсменов, соревновательный дух хорошо развит. Отсутствие реального допинг-контроля на турнирах до зональных.
Есть возможность пройти отбор на чемпионаты Европы и Мира и встретиться на помосте с сильнейшими атлетами современности. Бюрократизированная процедура подачи заявок и присвоения званий.
Требования к экипировке в соответствующих дивизионах стандартизированы. Шоу-соревнования не проводятся. Строгая система дисквалификации за выступление в «альтернативных» федерациях.

НАП или Национальная ассоциация пауэрлифтинга

Была создана, чтобы сделать спорт более открытым. В этой федерации можно уплатить годовой взнос и выступать на всех открытых турнирах, куда спортсмен физически может доехать. Проводятся чемпионаты разного уровня – от городских турниров с присвоением звания до КМС до чемпионатов Европы и Мира. Эта федерация первой ввела тяговое двоеборье (тяга в классическом стиле и сумо), пауэрлифтинг с возможностью выполнять жим в слингшоте и присед в коленных бинтах, стала проводить турниры в местах отдыха – чего стоит эпичный ежегодный турнир в «Аква Лоо» в Сочи.

Официальный сайт – http://www.powerlifting-russia.ru/

WPC/AWPC/WPA/WUAP/GPC

Крупная международная федерация, развитая не только у нас, но и в США, Финляндии и Германии. Отличается довольно высокими нормативами и высокой же стоимостью проведения допинг-контроля в любительских дивизионах. Оплачивает его сам спортсмен, если только он не был вызван на допинг-контроль судьями. В WPC допинг-контроль отсутствует.

Официальный сайт – http://www.wpc-wpo.ru/

IPO/GPA/IPL/WRPF (Союз пауэрлифтеров России, СПР)

Четыре крупные мировые федерации объединились, чтобы проводить турниры для сильнейших спортсменов. СПР считается самой развивающейся федерацией, он активно продвигается в регионах и имеет постоянный штат судей и допинговых комиссаров. WRPF – первая альтернативная федерация, которая отделила профессиональных спортсменов от обычных любителей, которые не проходят допинг-контроль. Здесь соревнуются сильнейшие атлеты – Андрей Маланичев, Юрий Белкин, Кирилл Сарычев, Юлия Медведева, Андрей Сапожонков, Михаил Шевляков, Кайлер Волам. ВРПФ имеет отделение в США, турниры проводят Дэн Грин и Чакера Холкомб. Главным судьей международных турниров ВРПФ среди профессиональных спортсменов является Борис Иванович Шейко.

WPU

Самая молодая альтернативная федерация в России из тех, которые проводят международные соревнования. Отличается от остальных тем, что атлеты в ВПУ не оплачивают допинг-контроль, если они выступают в соответствующей категории.

Плюсы альтернативных федераций Минусы альтернативных федераций
В них может выступить любой человек, вне зависимости от возраста, пола и начальной подготовки. Если атлет считает, что он готов, он может заявиться на соревнования. Допинг-контроль на некоторых турнирах носит формальный характер. Судьи не обязаны вызывать на контроль всех, кто кажется подозрительным. Атлеты проходят процедуру по жребию. Часто употребляющий стероиды атлет становится чемпионом в «чистом» дивизионе и уезжает домой с медалью.
Они проводят турниры для атлетов разного уровня с достойным призовым фондом, что редкость для пауэрлифтинга. Для присвоения званий везде, кроме ВПУ и НАП, анализ на допинг оплачивается самостоятельно. На момент написания статьи стоимость такого анализа в СПР и ВПЦ составляет 8900 рублей.
Они популяризуют спорт – ведут странички в соцсетях, снимают видео, транслируют все турниры. Взносы за участие в турнирах довольно высокие. В среднем – от 1500 за городские соревнования до 3600 рублей за национальные и международные. Присутствует и годовой обязательный взнос в СПР, НАП и ВРПФ.
Проводят турниры не только по троеборью, но и по приседанию, жиму, тяге отдельно, а также по строгому подъему на бицепс, пауэрспорту (жим стоя и подъем на бицепс), логлифту (подъем бревна), народному жиму (на количество повторений). На некоторых турнирах в категории бывает 1-2 человека. Поэтому в альтернативе так много чемпионов Европы и Мира.
Они разделяют атлетов, которые проходят допинг-контроль, и тех, кто выбирает его не проходить. Многочисленные шоу-турниры с выступлениями фитнес-бикини между потоками и выставками неудобны для спортсменов, так как затянуты по регламенту и не позволяют адекватно размяться.

Атлет выбирает самостоятельно, где ему выступать и как тренироваться.

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Нормативы, звания и разряды

В ФПР присваиваются разряды от 3-го юношеского до заслуженного мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Нормативы различаются по весовым категориям, они различны для мужчин и женщин. В НАП и ВПУ действует «ветеранский коэффициент», понижающий требования нормативов для лиц, старше 40 лет.

Для примера далее в таблице приведены нормативы IPF для дисциплины «классический пауэрлифтинг»:

Польза и вред

Польза занятий пауэрлифтингом:

  • Укрепляются все группы мышц, формируется атлетичная фигура.
  • Улучшаются силовые показатели.
  • Развивается гибкость и координация.
  • Исправляется осанка.
  • Можно похудеть или увеличить мышечную массу – все зависит от питания.
  • Строится хорошая база для занятий любым видом спорта.

Возможный вред тоже присутствует:

  • Достаточно высокий риск травм.
  • Тренировки тяжелые и длительные.
  • Вызывает зависимость от рабочих весов и соревновательных результатов. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Преимущества и недостатки

Плюсы Минусы
Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки. Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится.
Новые знакомства, социализация. Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы.
Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни. Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка.
Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям. Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников.

Программа для начинающих

Новичкам предлагается несколько схем для занятий:

  1. Простая линейная прогрессия. Присед, жим и тяга чередуются по дням, то есть выполняются в разные дни (например, понедельник-среда-пятница). В первую неделю атлет выполняет 5 повторений в 5 подходах, от недели к неделе его рабочий вес растет на 2,5-5 кг, а количество повторов уменьшается на 1. После того, как спортсмен дойдет до 2 повторов, – неделя легких тренировок и далее повтор цикла. Кроме основных движений, предполагается некоторое количество подсобки – упражнения, которые развивают нужные мышцы для трех базовых движений. Эту схему рекомендуют выполнять первой и переходить на циклы Шейко или другие, как только атлет застопорится в росте силовых.
  2. Циклы Б. И. Шейко. Для атлетов уровня до КМС они предполагают тренировки приседа и жима в понедельник и пятницу, тяги и жима в среду. Спортсмен работает в диапазоне 70-80% от одноповторного максимума на 2-5 повторений. Нагрузка циклируется волнообразно.
  3. Простая волнообразная периодизация. Атлет чередует легкие и средние тренировки, выполняя тяжелые только в конце 6 недельного цикла. Для легкой он работает на 50-60 процентах от максимума в 4-5 повторах, для средней – на 70-80 в трех повторах. Тренировки могут строиться по той же недельной раскладке, как и у Шейко. Вспомогательные упражнения подбираются на все группы мышц.

Далее приведем программу для начинающих в подготовительном периоде на 4 недели. Для ее успешного выполнения нужно знать свой одноповторный максимум (ПМ) в основных трех упражнениях. Проценты в комплексе указаны именно от него.

Скачать и распечатать программу можно здесь.

Подробный разбор техники упражнений вы можете посмотреть на следующем видео:

Экипировка в пауэрлифтинге

Неподдерживающая экипировка разрешена во всех федерациях и дивизионах. К ней относят пояс, мягкие наколенники, борцовку, штангетки, гетры для защиты ног при тяге.

Усиливающая (поддерживающая) экипировка разрешена только в экипировочном дивизионе. Сюда входят комбинезон из плотной ткани для приседаний и тяги, жимовая майка и слингшоты для жима. Также сюда относят бинты на колени и запястья.

Обыватели, которые редко сталкиваются с пауэрлифтингом, часто удивляются – что это за вид спорта такой, где экипировка сама поднимает веса за спортсмена. Но они не совсем правы. Конечно, дополнительная поддержка позволяет накинуть несколько килограммов в каждом движении (от 5 до 150 кг и даже больше), но здесь требуется наработанная база, определенная техника и мастерство.

Оцените материал

Как стать сильнее

Стать сильнее – это, как правило, одна из основных задач, которые ставят перед собой качата. Силовые показатели измеряются в трех базовых движениях: жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой. Поэтому и пытаются увеличить вес в жиме, увеличить присед или становую тягу. Но «сила» — это очень абстрактное понятие, поскольку силовые показатели пауэрлифтера кардинально отличаются от силовых бодибилдера, не говоря уже о показателях силы в других видах спорта, как бокс, или борьба. В этой статье будут рассмотрены причины отставания тех или иных мышечных групп, а так же практические методы увеличения силовых показателей в базовых движениях в диапазоне повторений от 6 до 12 и на разовое повторение с максимальным весом. Огромным плюсом всех этих методик является то, что их не нужно применять отдельно, как, например, методику расширения грудной клетки, а можно просто включить их в свою тренировочную программу.

Чтобы понять, как нужно действовать для того, чтобы стать сильнее, необходимо сперва разобраться с тем, от чего зависят силовые показатели атлета. В первую очередь влияние на предрасположенность атлета к силовым видам спорта оказывает мышечная композиция. Типы мышечных волокон подразделяют по двум критериям: по АТФ-азу миофибрилл и по количеству митохондрий. По АТФ-азу миофибрилл мышцы делят на быстрые и медленные, а по количеству митохондрий на гликолитические и окислительные. Подробно об этом, а так же о том, как составить тренировочный сплит, учитывая особенности тренировок разных мышечных волокон, Вы можете прочитать . Но, поскольку мышечную композицию изменить нельзя, то этот фактор силовых показателей мы принимаем, как данность. Просто один человек больше приспособлен к силовым видам спорта, а другой менее, поэтому прогрессировать они будут по-разному.

Фактор, с которым можно работать, чтобы нивелировать отставание той или иной мышечной группы и стать сильнее, это телосложение. Изменить телосложение, конечно, невозможно, но можно применить специальные методики тренировок, которые позволят акцентировать внимание на отстающих участках мышечной группы, и благодаря этому атлет, в конце концов, станет сильнее. Суть в том, что от телосложения зависит длина конечностей, длина мышц и длина сухожилий. Другими словами, у эктоморфа с длинными руками рычаг намного длиннее, чем у эндоморфа с широкой грудью. В связи с этим, эндоморф быстрее прогрессирует в жиме лежа и приседаниях со штангой, а эктоморф с легкостью увеличивает веса в становой тяге. Все просто, если у Вас короткая рука, то полная амплитуда движения в жиме намного короче, чем в том случае, когда у атлета рука длинная. Кроме того, чем длиннее конечность, тем менее равномерно нагрузка ложится на рабочую мышечную группу на разных отрезках амплитуды движения. Вследствие всего этого возникает необходимость в специальной проработке мышечных групп, что позволит устранить все эти недостатки и поможет спортсмену увеличить свои силовые показатели.

Как стать сильнее в жиме

Начнем с самых банальных и простых советов, постепенно переходя к более сложным и профессиональным приемам. Следует сразу подчеркнуть, что базовые приемы самые эффективные и более сложные вещи будут работать только в том случае, если человек применяет правильную базу. Ключевыми факторами для увеличения веса в жиме лежа являются: правильная техника выполнения жима штанги лежа, адекватный отдых между тренировками по времени и качеству, который может позволить организму достичь момента суперкомпенсации. Другими словами, для того, чтобы увеличить результат в жиме, необходимо хотя бы пытаться это сделать. И это не шутка! Многие ребята ходят годами в тренажерный зал и выполняют упражнения с одним и тем же весом, а потом удивляются, что ни силовых показателей нет, ни тем более мышечной массы.

Вам необходимо выбрать тренировочную программу, придерживаться которой Вы будете на протяжении длительного времени. От тренировки к тренировке Вы будете выполнять одни и те же упражнения, с одним и тем же временем отдыха между ними, чтобы тренировка занимала не больше 50-60 минут. Единственное, что Вы будете пытаться изменить в своей тренировке – это либо рабочий вес на снаряде, либо количество повторений. Желательно прогрессировать за счет веса, но это не всегда возможно. Например, Вы смогли увеличить вес на 2кг в первом подходе, во втором подходе Вы выполнили не 8 повторений, как на прошлой тренировке с меньшим весом, а только 6 повторений, после чего скинули эти 2кг и сделали третий подход. Соответственно, на следующей тренировке Вы возьмете тот же вес, сделаете в первом подходе все 8 повторений, во втором попытаетесь сделать 7, затем скинете вес и выполните 8 повторений. В первом случае прогресс происходит за счет веса, во втором за счет повторений. Но для того, чтобы прогресс стал возможен, необходим тренировочный дневник, в котором Вы будете фиксировать свои результаты, пытаясь их «побить» на следующих тренировках, а так же получите возможность отслеживать эффективность тренинга.

Методики увеличения жима лежа

Дожимы – это одна из наиболее часто применяемых методик тренировки жима лежа, поскольку, как правило, проблемы возникают именно в верхней части амплитуды движения. Связано это с тем, что в процессе выполнения упражнения тратится энергия и, соответственно, в конце амплитуды её значительно меньше, чем в начале. Кроме того, поскольку выполняя дожим, атлет работает в короткой амплитуде, то и веса он может взять более значительные, за счет чего атлет «привыкает» к более большим весам. Существует, так называемый, сухожильный орган Гольджи, который лимитирует максимальный предел усилия, которое могут развить мышцы. Нужен он для того, чтобы обезопасить человека от травмы, поскольку запредельные веса всегда чреваты травмами. Возможно, Вы слышали про то, как люди совершали невероятные поступки в состоянии аффекта. Вот это яркий пример того, на что способно наше тело, но мозг не позволяет аккумулировать столько энергии, поскольку это очень опасно. Тем ни менее, немного «обмануть» организм можно.

Дожимы обычно делают с доской, но в таком случае происходит отскок, вследствие чего нагрузка в разных участках амплитуды движения становится разной, поскольку атлету приходится прилагать разное усилие. Если же Вы хотите стать сильнее на протяжении всего движения, то лучше доску не использовать. Именно так тренируется Владимир Кравцов, который на практике доказал, что он знает, как правильно построить тренировку жима лежа. Собственно, если Вас интересует развитие максимальных силовых показателей в разовом повторении, то тренировки жима по Кравцову это один из лучших вариантов тренировочных сплитов. Итак, первым методом, которым должны воспользоваться атлеты с длинными конечностями, чтобы увеличить вес в жиме штанги лежа, это дожимы. Выполнять дожимы можно раз-два в две недели, в зависимости от тренировочной программы.

Недожимы – это тоже важная техника, которую используют для увеличения силовых показателей в том случае, когда атлет не может сорвать штангу с груди, что, как правило, является проблемой эндоморфов, с широкой грудью и короткими руками. В данном случае необходимо выполнять жим лежа в укороченной амплитуде. Важным моментом является то, что штангу нельзя просто «бросать» на грудь, негативная фаза должна быть долгой и подконтрольной. Вы быстро срываете вес вверх, но опускаете штангу не меньше 2 секунд. Выполнять можно раз в неделю.

Негативные повторения – это упражнение, которое выполняется в тренажере Смита, с помощью двух напарников. Напарники берут на себя нагрузку в позитивной фазе упражнения, поднимая штангу вверх, а атлет медленно опускает штангу на грудь, сопротивляясь весу только в негативной фазе. Само собой, что вес на штанге должен быть существенным. Упражнение так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи. Включать негативные повторения в тренировочный сплит рекомендуется раз в 2 недели и с перерывами в 2 месяца. То есть, два месяца Вы потренировали грудь с помощью негативных повторений, а затем 2 месяца их не выполняете.

Цепи и веревки – это один из лучших способов тренировки груди, особенно тем, у кого длинные конечности. В общем, тем, у кого проблемы с ростом силовых показателей груди. Чтобы стать сильнее, необходимо равномерно увеличивать силовые показатели, а длинные рычаги сделать этого не позволяют. Цепи и веревки нивелируют этот недостаток телосложения. Суть в том, что нагрузка перманентно увеличивается в ходе амплитуды движения, что позволяет развить скорость. В нижней фазе нагрузка небольшая, поскольку цепь лежит на полу, а веревки не натянуты, поэтому атлет может развить большую скорость, а в верхней фазе нагрузка увеличивается, но за счет скорости удается её преодолеть. Рекомендуется использовать цепи, поскольку легче подобрать их таким образом, чтобы с обеих сторон создавалась равномерная нагрузка. Цепи для этого должны быть одинаковой длины и одинаково весить, а прорезиненные веревки необходимо подбирать по жесткости, что, конечно, затруднительно.

Статика – это настоящий способ обмана сухожильного органа Гольджи. Суть упражнения заключается в том, чтобы взять наибольший вес и просто удерживать его. Само собой, что выполнять это упражнение необходимо с помощью напарника и, лучше всего, в тренировочной раме. Выполнять упражнение можно раз в неделю, поскольку оно нагружает ЦНС. Мышцы от этого упражнения не станут сильнее, но психологически Вам будет гораздо легче прогрессировать нагрузку.

Синглы – это разовые повторения, которые выполняются с максимальным весом. Этот прием применяют для тренировки «настоящих» быстрых мышечных волокон. Тренироваться с такой техникой имеет смысл не чаще раза в две недели, поскольку перегружается ЦНС и, хотя мышцы не ощущают перегрузки, но, если атлет будет тренироваться чаще, то очень скоро ощутит перетренированность. Доходить до максимального веса необходимо в течение 5-6 подходов, в которых атлет не достигает отказа, после чего выполняется подход на одно отказное повторение.

Расширение грудной клетки – это не столько способ стать сильнее, сколько способ увеличить потенциал роста своих силовых показателей и мышечной массы груди. К сожалению, основной эффект от этой методики можно получить до тех пор, пока не закрыты зоны роста костей, то есть в возрасте от 16 до 25 лет. Тем ни менее, после того, как зоны роста закроются, можно увеличить подвижность ребер, за счет чего грудная клетка так же немного увеличится. Подробнее об этом Вы можете прочитать .

Формирующие упражнения – это то, что в пауэрлифтинге называется «подсобка». Мало, кто знает, но в жиме лежа важную роль играют широчайшие мышцы спины, которые, собственно, берут на себя всю нагрузку пока локти находятся за корпусом. В верхней фазе упражнения нагрузку берет на себя трицепс, поэтому мы и рекомендовали не разгибать полностью локти в жиме. Так же нагрузку получают плечи, трапеция, ноги, бицепс, предплечье и даже пресс. Конечно, речь идет в первую очередь о силовом жиме, когда атлет встает на мост, вследствие чего все вспомогательные мышцы включаются значительно больше, но и в бодибилдеровском варианте они играют важную роль. С другой стороны, если Ваша цель исключительно гипертрофия мышц, то Вам наоборот надо постараться изолировать грудь, как можно сильнее, и Вас вес на штанге должен интересовать только, как способ создать необходимый стресс для запуска синтеза белка.

Если же Вы ставите перед собой целью стать сильнее, то жим следует выполнять именно пауэрлифтерский. Причем, увеличить силовые показатели таким образом намного легче, после чего, когда Вы вернетесь к обычному жиму, то заметите, что увеличили вес в жиме и в классической технике. Из формирующих упражнений следует в первую очередь уделить внимание тем, которые имитируют жим: жим узким хватом и армейский жим. Эти упражнения помогут «пробить» верхнюю точку, а для проработки срыва штанги необходимо выполнять тягу штанги к поясу. Так же обязательно тренируйте предплечье и бицепс, которые позволят крепче держать штангу, за счет чего удастся аккумулировать больше энергии. Не забывайте и про среднюю и заднюю дельты, это не поможет стать сильнее, но поможет избежать травмы плечевого пояса.

Итоги: в жиме штанги лежа у людей с длинными конечностями возникают проблемы в верхней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо выполнять дожимы, использовать цепи и уделять особенное внимание тренировке трицепса. У людей с короткими руками и широким корпусом, как правило, возникают трудности в нижней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо для развития силовых показателей выполнять недожимы и тренировать широчайшие мышцы спины. Все описанные выше техники подходят в первую очередь для развития силовых показателей в пауэрлифтерсом жиме лежа, поскольку стать сильнее – это задача пауэрлифтера, а бодибилдер рассматривает веса только с точки зрения того, насколько они эффективны для роста мышечной массы. Поэтому, если Вы хотите увеличить вес в жиме, то выполнять Вы должны пауэрлифтерский жим штанги лежа.

Как стать сильнее в приседаниях

Ноги являются самой важной частью тела в бодибилдинге и пауэрлифтинге, хотя их обычно недооценивают. Дело в том, что ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому от их массы зависит результат тренировок и других мышечных групп. Если же речь идет о силовых показателях, то от силы ног зависит не только результат в приседаниях со штангой, но и в становой тяге, больше того, тренировка ног поможет увеличить результат в жиме! Проблемы с тренировкой ног, как правило, возникают у атлетов с длинными конечностями, поскольку длинный рычаг вынуждает прикладывать больше усилий для того, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде. Об этом уже было сказано выше, но здесь этот момент ещё более принципиален. Суть в том, что приседания являются самым длительным по времени упражнением, поэтому в верхней точке атлету будет катастрофически не хватать энергии. Если в жиме можно встать на мост и сократить тем самым амплитуду движения, чем нивелируется преимущество людей с короткими руками, то в приседаниях такой техники не существует. Но зато в приседаниях можно развить скорость, с помощью которой удастся пройти проблемные участки амплитуды движения.

Следующая страница

План тренировок по пауэрлифтингу для КМС и МС

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде.

Автор : Шейко Борис Иванович
Циклы Шейко в Excel

1 неделя

1 день (понедельник)

3 день (среда)

5 день (пятница)

6 день (суббота)

Примечание:
р – разы (на сколько раз поднимать штангу);
п – подходы (сколько подходов делать к данному весу).
Все проценты берутся от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.

2 неделя

1 день (понедельник)

3 день (среда)

5 день (пятница)

6 день (суббота)

3 неделя

1 день (понедельник)

3 день (среда)

5 день (пятница)

6 день (суббота)

4 неделя

1 день (понедельник)

3 день (среда)

5 день (пятница)

6 день (суббота)

План тренировок по пауэрлифтингу – 6 в подготовительном периоде для КМС и МС

1 неделя

1 день (понедельник)

3 день (среда)

5 день (пятница)

6 день (суббота)

2 неделя

1 день (понедельник)

3 день (среда)

5 день (пятница)

6 день (суббота)

3 неделя

1 день (понедельник)

3 день (среда)

5 день (пятница)

6 день (суббота)

4 неделя

1 день (понедельник)

3 день (среда)

5 день (пятница)

6 день (суббота)

5 неделя

1 день (понедельник)

3 день (среда)

5 день (пятница)

6 день (суббота)

6 неделя

1 день (понедельник)

3 день (среда)

5 день (пятница)

6 день (суббота)

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

3 день (среда)-прикидка

5 день (пятница)

6 день (суббота)

Если спортсмен на прикидке улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, проценты от новых результатов рекомендуется брать только после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день (понедельник)

3 день (среда)

5 день (пятница)

6 день (суббота)

3 неделя

1 день (понедельник)

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х5
4. Пресс 8х3

5 день (пятница)

6 день (суббота)

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Отжимания на брусьях 4х5
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 3х4
4. Пресс 8х4

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Грудные мышцы 6х4
4. Наклоны со штангой (стоя) 4х4

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х2, 75% 2х4
4. Пресс 8х3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
3. Грудные мышцы 6х3
4. Наклоны со штангой (сидя) 4х4

6 день (суббота)
Отдых

5 неделя

1 день (понедельник)

1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х2
3. Пресс 8х2

3 день (среда)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 – 6 – 7 день
Соревнования

Спортсмены выступающие в пятницу или в субботу проводят тренировки в понедельник и среду, а спортсмены выступающие в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет только на пользу.

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх